Thiền là một kỹ thuật tu luyện tịnh tâm mà hầu hết chúng ta đều đã được nghe qua hoặc trông thấy. Tư thế ngồi thiền có vẻ khá đơn giản. Tuy nhiên, để giữ được sự tập trung lâu dài trong khi ngồi thiền thì lại hoàn toàn ngược lại, nhất là với những người mới bắt đầu.
Vậy, Làm thế nào để tập trung hơn khi ngồi thiền? Nếu bạn tò mò về điều này, bạn có thể đọc những gợi ý được chia sẻ trong bài viết sau đây.
Tư thế ngồi thiền: khoanh hai chân lại thật thoải mái, hai tay thả lỏng hoặc khép hờ đặt trên đầu gối – xem hình chi tiết bên trên.
Làm thế nào để tập trung hơn khi ngồi thiền
1. Tập trung vào hơi thở
Để giữ được tập trung ngay lập tức khi mới học thiền là điều khá khó khăn. Chắc chắn, hầu hết mọi người khi nhắm mắt lại sẽ có nhiều suy nghĩ miên man trong đầu. Tuy nhiên, có một cách để chấm dứt những luồng suy nghĩ này đó là việc tập trung vào từng nhịp thở. Đây cũng là cốt lõi trong thiền định.
Trong quá trình tịnh tâm, bạn nên hít vào và thở ra bằng mũi. Quai hàm thả lỏng, thư giãn thay vì nghiến chặt răng. Hãy dồn toàn tâm toàn ý vào cách bạn điều khiển từng nhịp thở và tận hưởng chúng.
Hãy để luồng không khí lưu thông một cách tự nhiên và chậm rãi, cứ mỗi lần không khí được đưa vào phổi, hơi thở sẽ sâu và đầy hơn (bụng giãn căng ra).
Có rất nhiều cách để dồn sự tập trung vào nhịp thở. Chẳng hạn như là:
- Lắng nghe âm thanh của hơi thở
- Đếm từng nhịp thở
- Suy nghĩ về cách mà luồng không khí di chuyển
Cứ như thế, sự tập trung của bạn sẽ dồn vào từng nhịp thở nối tiếp nhau và tự khắc những suy nghĩ khác sẽ dần tan biến.
2. Giữ thẳng lưng trong khi ngồi thiền
Tư thế đúng có vai trò rất quan trọng giúp làm tăng sự tập trung trong kỹ thuật thiền định. Bạn nên ngồi ở tư thế thẳng lưng, thay vì khom người hoặc tựa lưng vào ghế.
- Thứ nhất, nó sẽ giúp bạn tránh khỏi cảm giác buồn ngủ và đau mỏi nếu phải ngồi thiền lâu.
- Thứ 2, giữ thẳng lưng giúp cho việc điều chỉnh nhịp thở dễ dàng hơn, bạn sẽ hít vào sâu và đầy hơn.
3. Hãy mặc một bộ quần áo thoải mái
Tất nhiên là chúng ta sẽ chẳng thể nào tập trung nổi nếu thấy khó chịu trên cơ thể, nhất là cảm giác bí bách hoặc ngứa râm ran do quần áo bó sát gây ra.
Hơn nữa, quần áo chật căng cũng ảnh hưởng tới việc đẩy hơi thở xuống sâu hơn, dạ dày và bàng quang bị o ép sẽ khiến bạn cảm thấy không thoải mái.
Chính vì vậy, bạn nên lựa chọn một bộ trang phục thoải mái, chất liệu thông thoáng, co giãn tốt để có thể thư giãn nhất khi ngồi thiền..
4. Chọn lựa thời gian hợp lí để ngồi thiền
Một ngày có 24h, bất cứ khi nào bạn cũng có thể ngồi thiền. Tuy nhiên, để tăng cường sự tập trung và tịnh tâm khi thiền định thì bạn nên chọn khoảng thời gian khiến mình thoải mái nhất. Bởi với những người mới, tâm trí còn chưa định hình đúng đắn. Nếu luyện tập vào thời gian không phù hợp có thể ảnh hưởng tới sự tập trung.
Buổi sáng có thể là sự lựa chọn của hầu hết mọi người, vì sau khi thức dậy, tâm hồn còn tươi mới và chưa vướng bận điều gì. Mọi năng lượng sẽ được dồn lại cho sự tập trung. Thiền vào buổi sáng sẽ giúp bạn duy trì được sự tỉnh táo suốt ngày dài.
Trong khi đó, một số người lại lựa chọn thời gian ngồi thiền vào buổi tối, sau khi kết thúc công việc bận bịu hoặc những lúc họ cảm thấy stress, căng thẳng. Ngồi thiền trước khi đi ngủ cũng sẽ giúp củng cố giấc ngủ sâu hơn, chất lượng hơn.
5. Chọn không gian đủ yên tĩnh
Nếu như những âm thanh gây ồn cứ làm phiền quanh tai, chắc chắn bạn sẽ không thể nào tập trung nổi. Vì thế, bất kể là bạn đang ngồi ở trên nệm, trên đá hay hay đá, trên thảm cỏ, ở trong phòng hay tại công ty, miễn là nơi đó phải đủ yên tĩnh để tập trung.
Nếu bạn ngồi thiền trong phòng của mình thì trước khi thực hiện hãy tắt tivi, điện thoại. Cũng đừng quên khép cửa sổ lại để tránh tiếng ồn từ các phương tiện giao thông hoặc một thứ âm thanh bất kì từ bên ngoài len lỏi vào phòng.
Ngoài ra, bạn có thể thương lượng với những thành viên khác trong gia đình xem liệu họ có sẵn sàng giữ im lặng trong khoảng thời gian bạn ngồi thiền hay không. Đừng quên hứa với họ rằng bạn sẽ thông báo cho họ biết ngay sau tập luyện xong. Nếu bạn không kiểm soát được nguồn âm thanh ấy, hãy sử dụng nút đeo tai chống ồn.
6. Nghe nhạc nhẹ
Âm nhạc được xem như một chất kích thích não bộ. Nó có khả năng kích hoạt cả bán cầu trái và bán cầu phải của não chúng ta.
Âm nhạc cũng có thể làm giảm huyết áp và nhịp tim, giúp chống lại lo lắng.
Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng nghe nhạc đúng cách có thể đem lại những lợi ích tích cực cho não bộ, giúp hệ thần kinh trung ương giải phóng dopamin- chất xúc tác hạnh phúc, giúp cải thiện tâm trạng và duy trì sự tập trung.
Không phải giai điệu nào cũng khiến chúng ta xao nhãng, mất tập trung. Thậm chí có một số âm thanh có thể làm điều ngược lại, nó khiến bạn tập trung hơn.
Những âm thanh từ thiên nhiên, nhạc baroque không lời có giai điệu êm ái thường là những bản nhạc được nhiều người lựa chọn khi ngồi thiền.
7. Hẹn giờ thời gian ngồi thiền
Khi ngồi thiền, cảm nhận về thời gian dường như biến mất. Vì vậy nó sẽ khiến bạn lo lắng khi không biết mình đã ngồi thiền được bao lâu. Luồng suy nghĩ này cứ luẩn quẩn trong đầu có thể phá vỡ sự tập trung của bạn.
Chính vì thế, để loại bỏ sự lo lắng về mặt thời gian, tại sao bạn không nghĩ đến việc đặt chuông báo thức một mức thời gian nhất định khi ngồi thiền. Đây cũng là cách hữu hiệu để cải thiện mức thời gian khi luyện tập mỗi ngày.
Ở những buổi đầu tiên, hãy bắt đầu trong khoảng thời gian từ 3 – 5 phút, sau đó từ từ tăng độ dài thời gian lên 7 phút, 10 phút ở tuần tiếp theo và lâu hơn nữa khi bạn đã cảm thấy duy trì đủ độ tập trung và kiên nhẫn.
8. Đừng để bụng đói khi tập thiền
Ngồi thiền với một chiếc bụng trống rỗng sẽ khiến chúng ta mất tập trung vì những âm thanh gầm gừ phát ra từ dạ dày. Hơn nữa, khi đói bụng các chất dẫn truyền thần kinh sẽ liên tục gửi tín hiệu xuống đường ruột, kích thích ham muốn ăn uống. Vì lẽ đó bạn sẽ luôn bị mất tập trung vì nghĩ đến các món ăn thay vì tĩnh tâm.
Chính vì thế, hãy ăn nhẹ trước khi ngồi thiền để chuẩn bị trạng thái tốt nhất giúp bạn tịnh tâm.
9. Niệm chú trong khi đang thiền
Một khi bạn cảm thấy thoải mái với việc ngồi yên và lắng nghe hơi thở của mình trong thời gian dài mà không gặp khó khăn, hãy thử niệm chú lặp đi lặp lại nhiều lần. Nó sẽ giúp bạn duy trì sự tập trung thay vì mải suy nghĩ mông lung.
Ví dụ: hít vào: niệm Om Chiết Lệ Chủ Lệ Chuẩn, thở ra niệm: Đề Ta Bà Ha Bộ Lâm
Kết luận
Thực tế, để duy trì sự tập trung cao độ với người mới học thiền là thử thách rất lớn. Để cải thiện sự tập trung thì bạn cần trải qua khoảng thời gian luyện tập đủ dài. Điều quan trọng là không được nản chí.
Cần cố gắng tập trung qua mỗi lần thiền định. Nếu bạn cảm thấy khó có thể tiếp tục lâu hơn nữa vì cơ thể đã mệt mỏi thì không cần cố ép bản thân. Bạn nên dừng lại và nghỉ ngơi, để dành thời gian cho buổi tập luyện khác.
Cố gắng tập thiền chăm chỉ hàng ngày và coi đó là điều bạn yêu thích. Từ từ bạn sẽ nhận ra rằng trạng thái bình thản và yên bình đang phát triển dần trong bạn.
Recent Comments